2002年ホノルルへ向けて 練習日記１１月編
■11月2日
休養ウィーク明けの初日。第4クール突入。今回から3週間トレーニング＋１週間休養のサイクル
を変更して2週間トレーニング＋1週間休養に変更する。トレーニングの内容がレース中心でやや
ハードになることと、ホノルルまであと1ヶ月に迫っているので、できるだけ疲れを溜め込まない様に
という配慮からだ。今日は自宅から鵠沼まで片道約8kmの往復ジョグ＋芝生の上でダッシュ6本。
合計約17kmを走った。休養明けと言う事で、身体も軽く心地良い汗を流せた。体重は少し減って
65,0kgになった。（いちおう目標達成!!）
練習時間帯：9：00〜 距離 5km タイム 27：45 負荷：弱
■11月3日
湘南月例マラソン20kmの部に出場。翌日30km走を行う予定なので、あまり無理しないで走ることを
心掛けた。ペースとしては、4:30/kmより少し速いくらいで走れればという感じでスタートしたが、ここの
ところアップダウンのあるコースでのハーフマラソンが多かったせいか、ペースは予定よりもやや速め。
最初の5kmが21:27（4:17/km）。それでもキツイ感じはなかったし、ちょうど良いペースメーカーがいた
ので、暫らくついていく事にした。5km-10kmは、21:17（4:15/km）。10km-15kmは、21:10（4:14/km）
このあたりでペースメーカのスピードがやや鈍ってきた感じがしたのと、まだ余裕があったのでペース
アップを図ると、15km-20kmは、20:32（4:06/km）になり、合計1:24:27でゴールできた。タイムとしては
出来すぎ。タイムの割りに疲労がなく、天気も良かったせいか気持ち良く走りきる事ができた。
練習時間帯：8：15〜 距離 20km タイム 1：24：27 負荷：中→強
■11月4日
小金井公園にて30kmのペース走を行った。狙いは、本番のホノルルマラソンでどのくらいのペース
設定をしたら良いか確めたいと言う事と、前日の20km走＋30km走で持久力を高めるという2点。この
練習は、昨年も同じ時期に行い、この時のペース設定が本番の参考になったので、今年も行うことに
した。一応の目安としては、4:30/km。このペースで30km走りぬいてみてどれくらいダメージがあるか
というのを把握しておきたかった。コースは1周5.1kmの周回コースを6周する。
最初の1周は、23:14（4：33/km）アップをあまり行っていなかったので、まずまずの滑りだし。2周目は、
22:31（4：25/km）。ちょっと速かった。3周目は少し抑え気味で走り、22:55（4：30/km）。ペースは、良かった
が、前日20km走の影響か、この日は走り出しからやや身体が重く感じており、4周目が23:10（4：32/km）。
5周目が23:24（5：35/km）と徐々にペースダウン。最後の6周目は、足が重くなり始め23：28（4：36/km）。
30.6kmを2：18：42（4：32/km）で終えた。4:30/kmペースならもう少し楽に走れるかなーと思っていたが、
ちょっと厳しかった。それでも想定していたペースに近いところで走りきれたので、4:30/kmまでならOK。
これ以上速くなったら注意という感じでいけば良さそうな感じがする。ダメージは、右足の甲に軽い痛みが
それ以外は特に問題なし。
練習時間帯：9：00〜 距離 30.6km タイム 2：18：42 負荷：中→強
■11月5日
3連休で70ｋｍ弱の走りこみを行ったので、この日は休養と思ったが、ハードな練習の翌日は軽く動かした
ほうが疲れが早く抜けそうなんで、早朝30分のジョグを行った。強い張りや筋肉痛は特にないが、身体全体
がやや重い感じ。右足の甲は少し痛むが、身体が温まってくれば気にならない程度。翌日は完全休養なので
明後日になったら治ってるかな？ 気になる体重は66kg。例によってハード練習後のリバウンド現象が発生。
でもこれまでのパターンからすると、週末には元に戻ってくれる事でしょう…
練習時間帯：6：15〜 距離 5km タイム 30：00 負荷：弱
■11月7日
休み明け初日。朝の冷え込みが厳しくなってきた。ロングスパッツ、トレーニングウェア上を着こんで約10ｋｍ
ちょっと早めのペースでジョギング。短時間のアップのあと、5:00/ｋｍ程度から始め4:20/ｋｍくらいまで。
右足甲の痛みは、軽い違和感に変わった感じ。走っている時はそれほど気にならないので大丈夫だと思われる。
体重は500g戻り、65.5kg。
練習時間帯：6：15〜 距離 10.2km タイム 51：20 負荷：弱→中
■11月8日
今朝は昨日に続き少し速めのペースでジョグ約10ｋｍ。トレーニングウェア上下を着こんでのランニングだった
のでちょっと走りづらかった。ペースは、軽いアップのあと、5:05/ｋｍで始まって4:30/ｋｍまで。右足甲の違和感
も走っている時には出なくなった。（走り終わった後、多少有るが…）それにしても寒くなってきた。
ランニングを始めてから、年を重ねる毎に体脂肪が減って、タイムが上がるという良い事ばかりのようだが、
寒さだけは堪える。3年前は冬でも半袖で大丈夫だったのに…
練習時間帯：6：15〜 距離 10.2km タイム 49：54 負荷：弱→中
■11月9日
今日は朝10:00から川崎の御幸球場にて野球の試合。試合前10分程度のジョギング。試合中は守備が外野で
打撃のほうも3打数1安打（進塁できず）だったので距離は稼げず。。。 一塁までのダッシュは3本行ったが…
午後から根岸公園に移動して、約17キロの走りこみ。翌日に小田原マラソンを控えていたが、ここで走っておいて
多少の張りを抱えて、翌日追いこむというパターンの練習が結構、気に入っているので翌日の事は気にせずに
走った。ペースは4:50/ｋｍ→4:03/ｋｍ。このコースは小刻みなアップダウンが多くかなり足に来るが、問題は
特になし。
午前練習時間帯：10：00〜 距離 1.5km
タイム 10：00くらい 負荷：弱 ※野球試合前のジョグ、ダッシュ
午後練習時間帯：14：30〜 距離 17km タイム 80：00くらい 負荷：中
■11月10日
ＪＢＭＡマラソン小田原大会に出場。前週の湘南月例20ｋｍでは平坦コースながらも抑えて1時間24分台のタイムが
出ていたので、多少のアップダウンや筋肉の張りがあっても1時間30分は切れるかなー？くらいの意気込みで出場。
スタートは参加人数が少ない事もあり、前から4列目くらいに位置して良いペースでスタート。トラックを1周廻ってロード
へ出て行くのだがトラックの出口で左足の踵を後続ランナーに踏まれた。転倒は逃れたものの靴が脱げてしまった。
1度コース脇へ離れ走っているランナーの合間を縫って、靴を取り、再びコース脇へ離れて靴を履きなおす。ロスタイム
は1分強？？？靴を踏まれたという事にちょっとムッとしてしまい、また遅れを取ってしまったことでちょっとリズムを崩し、
突っ走ってしまったが、1キロくらい走ってようやく落ち着きを取り戻しいつものペースに戻した。コースは序盤の数キロは
ほぼ平坦。その後長ーい上り坂が続き徐々に斜度がきつくなっていく。それでも霧ケ峰のクロカンコースを思い出し
ひたすら我慢。ようやく登りきると今度はつづら折りの急傾斜下り坂。続いて長い一本道の緩やかな下り坂。折り返すと
帰りは緩やかな上り坂。再びつづら折り急傾斜の下り坂。このあたりで残り7キロ。時計を見るとちょうど1時間だった。
もう登りはないだろう。それならここからペースアップを図れば1時間30分は切れる！と思ったのも束の間。また上り坂
が始まった。最初はアスファルトの普通の上り坂だったが、進んで行くとコンクリート製で丸い滑り止めがついた滅茶苦茶
急な上り坂が始まった。坂じゃなくて壁といった感じ。あのコーナーまでだろうと思っても上り坂はまだまだ続く。それでも
最後までランナーでいようと心に決めて、ゆっくりと坂を走って登る。この時点で1時間30分の目標は殆ど断念。
ようやく登りきるとまたつづら折り急傾斜の下り坂が始まる。相模湾を見下ろせる景色で、残り4ｋｍを切った事もあり、
もうあとは下ってゴールだろうと気分良く走っていたら、またしても立ちふさがる絶壁。もうこうなるとヤケクソ。来るなら来い。
といった感じ？ この坂をよじ登り、少し下ると残り2ｋｍ。どうせまた、何かあるんだろ！と思っていたら、ここからは下り
傾向で、競技場へと入って行く。競技場へ続く道は上り坂だったが、それまでの坂に比べたら大した事はない。前にいた
おじさんにぴったりとくっ付きトラックへ入ったところでラストスパート。ゴールタイムは1時間32分30秒で種目別9位だった。
ちなみに上位4〜5名は順天堂大学陸上部の学生だった。（箱根駅伝出場メンバーを含む）
1時間30分は切れなかったが、このコースでこのタイムなら、上出来。確かに厳しい上り坂が多かったが、苦しいのは
登っている時だけで少しすると回復して、ペースアップを図れたので、気分的にはとても良かった。これは良いトレーニング
になったかなと思っていたが、ゲストランナーの山下佐知子氏曰く、『こんな坂じゃ（急すぎて）練習にならない！』だそうだ。
練習時間帯：10：00〜 距離 21.0975km
タイム 1：32：30 負荷：強
■11月11日
前日にハードなコースで追いこんだので、今朝は30分間のジョグ。疲労回復を促す為にフォームを意識して、のんびりと
走った。太股の裏や、お尻の周辺などにかなり張りがあったが、1ｹ所だけではなく、足の殆どの筋肉に張りがあったよう
なんで、それだけまんべんなく鍛えられたと言う事？？？ 体重は65.5ｋｇで変わらず。。。
練習時間帯：6：30〜 距離 5km タイム 30：00くらい 負荷：かなり弱
■11月13日
休養明け初日。わりと暖かく感じたので、少し早めのペースで約10km走った。軽いアップの後、4:43/kmペースから始めて、
2km毎（1周毎）にペースアップ。4:32/km→4:22/km→4:13/kmと約10秒づつ上げていった。トレーニングウエア（上）を着た
ままだったので多少走りづらかったが、調子はまずまず。左足すね付近の筋肉に多少張りがある感じ。右足甲の違和感は
解消された。体重は65.5kgだが若干、65kgに近づいた気がする。ちなみに体脂肪は12.9%だった。（ランニング後）
練習時間帯：6：30〜 距離 10.2km タイム 49：32 負荷：中
■11月14日
今朝は寒かったので、ペースをあまり上げず、フォームに意識をおいて約10ｋｍ走った。寒かったので特にアップなどはせず、
始めからソコソコのペース（5:00/ｋｍ）で走り始め、身体が温まって来るに従い、4:37/ｋｍまで自然にペースアップした。
前日に張りを感じていた左足すね付近は、特に問題なく張りも解消されてきた。そのかわり、両足付け根付近にやや違和感
が出た。これからは、益々寒くなっていくので、こういった違和感が頻発すると思われるが、トレーニングをしながら、うまく解消
できるように努めたいと思う。（早く暖かいハワイへ行きたいナー!!）
練習時間帯：6：30〜 距離 10.2km タイム 49：45 負荷：弱
■11月15日
今朝も前日と同じような感じで、ペースをあまり上げず、フォームに意識をおいて約10ｋｍ走った。アップは行わず、5:00/ｋｍ
くらいのペースで走り始め、身体の温まり具合と共に自然にペースアップ。1周目10:07（5:04/ｋｍ）、2周目9:25（4:43/ｋｍ）
3周目9:11（4:36/ｋｍ）、4周目（4:19/ｋｍ）。最後の1周は、身体が完全に暖まったので少し意識してペースを上げた。
周回コースから自宅まではダウンしながらゆっくり帰った。（時折、流しのダッシュをいれて…） 左腰付近にやや張りがある
感じがするが、身体が温まってくると解消されるので心配は無さそうだ。明日は根岸公園でたっぷりと走りこもうと思う。
体重がついに65kgになった。ランニングを始める前のピーク時は、95kg（推定）だったので、約30kg減量したことになる。
30kgの肉の塊ってどのくらいの大きさなんだろう？？？ お・そ・ろ・し・い。。。
練習時間帯：6：30〜 距離 10.2km タイム 49：24 負荷：弱
■11月16日
今日は午前中、川崎で草野球の試合に出場。試合前のアップで10分程度グランドを走った。試合の方は、引続き打撃不調
で4打席1死球,相手エラーによる出塁2回。ということで3打数ノーヒットに終わった。これで今シーズンの草野球は終了。
1年を通じて奮わず、過去最低の成績だったような。。。 引退近し!? 試合後は気分を入れ替えて根岸公園に移動して
ランニング。当初の予定では、1周1300ｍの周回コースを5:00/ｋｍで5周。4:30/ｋｍで10周のつもりだったが、走り始めて
直ぐに、右足甲の違和感が再発。下り坂では軽い痛みに変わったので、無理をせず、5:00/ｋｍのままで周回を重ねる事に
した。このペースだと呼吸は非常に楽で足のほうも余裕があったのだが、10周を越えると小さなアップダウンが徐々に効いて
きて、ふくらはぎや太股裏付近に少しづつ張りが出てきた。予定の15周を終えてあとは、コース脇をクロスカントリー風に、
ゆっくりと3周。合計で2時間ちょっとで18周（23.4ｋｍ）走った。走り終えると、右足甲はそれほど気にならないので、大きな
故障にはなっていないようだが、要観察。少し疲労が溜まり気味かな？？？ 明後日からの休養ウィークが、兆度良いタイ
ミングになりそうだ。体重は65kg。すこーし64.5kgに近づいている気がしないでもない。
午前練習時間帯：08：00〜 距離 1.5km タイム 10：00 負荷：かなり弱
午前練習時間帯：11：00〜 距離 23.4km タイム 2：03：00 負荷：中→強
■11月17日
今日は午後から東京国際女子マラソンの応援に行く予定だったので、午前の練習は朝マックジョギングを行った。自宅から
約8.5km離れている鵠沼海岸のマクドナルドまでジョギングして行き、朝食をマクドナルドで食べてから、ジョギングして家
まで帰る。大会の前日や、ややハードな練習をおこなった翌日に取り入れるトレーニングメニュー？ 今朝は前日の練習
（根岸）が予想以上に堪えていたので（足に結構張りが出ていた。）、疲労回復を心掛けてゆっくり目のペースでフォームを
意識して走った。右足の甲はすこーし痛むが（特に下り坂）、何か考え事をしていれば忘れられる程度なんで、明日からの
休養で回復してくれるのでは、と期待している。体重は65kgだが、前日とは違い65.5kgに近づいている気がする。前日の
トレーニングの反動のようだ。（疲労が残るようなトレーニングを行うと必ず２，３日中に0.5kg〜1.5kg体重が増える。）
午前練習時間帯：6：30〜 距離 17km タイム 2：00：00 負荷：弱
■11月19日
昨日から休養ウィーク突入。昨日は完全休養。今朝は30分間のジョグを行い、足の状態を確認しながらゆっくりと走った。
右足甲の痛みは発生していない。右膝に軽い違和感があり。両方の腰に軽い張りあり。といった感じで特に大きなダメージ
は無いが、体全体が少々重く感じたので、今週は疲労回復に努め、できるだけゆっくりと入浴したり、ストレッチなどを行う
ように心掛けたいと思う。
午前練習時間帯：6：30〜 距離 5km タイム 31：00 負荷：かなり弱
■11月21日
今週は休養ウィークなんで基本的にはトレーニングと呼べるような練習はナシだが、あまりにも動かな過ぎると却って、疲れ
が抜けないので１日おきに30分程度のジョギングは行うようにしている。火曜日・木曜日・金曜日が今週のジョギングデー。
足を休めるのが目的なんで、スピードは超スロー。いつもは自分が抜かして行くおじさんに抜かれたりもする。不安な箇所
は、この程度の距離（時間）だと現れない。すこーし気になっているのは調子の波が下降傾向になってやしないかと言う事。
今週の丹沢湖が、良い感じで走れれば良いのだが。。。 体重は65.5kg変わらず。
午前練習時間帯：6：30〜 距離 5km タイム 30：00 負荷：かなり弱
■11月22日
今朝も昨日と同じように30分（5ｋｍ）程度のジョグ（＋流しのダッシュ付き）。19日，21日とやや身体が重く感じ、これは調子
落ちかな？と心配していたが、今日は素軽さが戻ってきたように感じた。これまでは少々疲れが残っていても、先は長いから
そのうち回復するだろう！くらいの余裕があったが、ここにきて、思ったように疲れが抜けないと、オーバーワークか？なんて
余計な心配をしたくなる。（それほど走っていないとは思うが…） あと約2週間。ますます体調について神経質になりそう???
体重は64.5kgに近い65kgに戻った。疲れが溜まると体重が増え、疲れが抜けると体重が戻る。これは自分にとっての定説？
そう言えば、定説という怪しい言葉を乱発していたあの爺さんはどこいったんだろう？？？
午前練習時間帯：6：30〜 距離 5km タイム 30：00 負荷：かなり弱
■11月23日
今朝は、自宅から鵠沼までの朝マックジョギング（17ｋｍ）を行った。翌日に丹沢湖マラソンを控えているので、あまり負荷の強く
ないトレーニングを選んだ。秋のシーズンに入ってから、あまり記録更新を意識せず大会に出場していたが、今回の丹沢湖は、
8月の時点から、記録を出すのはココ！と決めていた大会なので、できるだけ良いコンディションで臨み、現時点での実力を、
はっきりと見極めておきたいと思う。調子のほうは、今週は休養バッチリなので、身体が軽く感じ良い感じ。言い訳のできない
状態に仕上がっているように思う。調子落ちはまだ無さそうだ。
午前練習時間帯：7：30〜 距離 17km タイム 2：00：00 負荷：弱
■11月24日
丹沢湖マラソン当日。例年であれば、出場するしないに関わらず河口湖に行っていたのだが、フルマラソンだと疲労が溜まりそう
だし、湖畔1周だとスタート位置が後ろなんで走りづらい。その上河口湖は寒く、帰りの渋滞も辛いなどの点を考えて、今年は、
敢えて丹沢湖（ハーフ）を選んだ。それとハーフの記録として1時間30分を年内に切っておきたかったというのもある。ホノルルまで
の最終調整でビシッと決めて勢いをつけて！の狙いもあった。大会当日はくもり。今にも雨が降り出しそうな天気だったが、
結果的には最後まで何とかもってくれた。丹沢という地名から、起伏を懸念してはいたが、コース図を見ると、最大高低差が30m、
しかも緩やかなようなので一安心。コースは3つに分かれている湖畔を大廻りで1周、小廻りで1周といった感じで常に湖面が見え
また紅葉も鮮やかなので気持ち良く走れるが、地形が結構複雑なんで、今自分がどこを走っているのか良く分からなくなる。
ペースの方は、4分/kmに近い感じで入り、後半我慢。そんなイメージでいた。実際は、最初の5km、良いペースメーカーを探し
ながら、手探り状態で20:22（4:04/km）、結局良いペースメーカーは見つからず単走状態で、続く5kmが20:26（4:05/km）
単走状態はさらに続いたが、疲労はそれほど感じていないのにペースが緩んでしまい、10km→15kmが21:10（4:14/km）
このままズルズルはイカン！と気持ちを入れなおして、15km→20kmは、20:47（4:09/km）。ここで殆ど足がイッパイになったが、
上がりの1.1kmを、4:24（4:00/km）でカバーしてゴール。1時間27分12秒で目標の1時間30分切りを果たせた。終わってみれば、
10km→15kmでペースが緩んでしまったのが、残念な気がするが（どうせなら10km→15kmと15km→20kmが逆の方が良かった？）
現時点では充分納得できる結果だし、嬉しかった。これで気持ち良くホノルルに臨めそうだ。体重は、レース後しっかりと食べた事
もあり、いつもの反動が出て、65.5kgに増量。競馬でもそうだが、ハードなトレーニング後に体重が増えるのは身体が元気な証拠
ということで、また1週間かけてじっくりと絞り込もうと思う。
午前練習時間帯：11：20〜 距離 21.0975km タイム 1：27：12 負荷：強
■11月25日
レース翌朝ということで、恒例の30分ジョグ。大きなダメージは無いもののやはり身体のアチコチに張りがあったので、休みたいナ
という気持ちもあったが、少しでも走っておいたほうが回復が早いので、頑張って起きあがった。30分弱。ゆっくりと筋肉をほぐす
ような感じで… 走り始めはちょっと固い感じがしたが、身体が温まり、動き慣れてくると張りもそれほど感じず、気持ち良く汗を
流す事ができた。そう言えば、土曜日の練習で1ヶ所長めの上り坂があるのだが、その時、腕振りを意識して走ったところ、いつも
はちょっと苦労する上り坂が意外と楽に登れた。その教訓？を生かし、昨日の大会では15km以降、腕を大きく振って走ったらタイム
の落ちこみを最小限に食い止める事ができた。これは今後、使えるかも？と言う事で、忘れないうちに書き残しておく。（今日の
トレーニングとは関係ナシ）
午前練習時間帯：6：30〜 距離 5km タイム 30：00 負荷：弱
■11月27日
昨日は完全休養。今日は走ってみて、足の具合を伺いながら負荷の度合いを決めようと思い、走り始めた。走るまではそれほど
気にならなかったのだが、走り始めてみると左足太股の裏側がかなり張っていた。少し力を入れると攣りそうな感じ。ということで
無理をせず、ゆっくりペースで様子を見る事にした。5:00/km前後のペースで走る分には問題なさそうなんで、5:10/km→4:50/km
の範囲に抑えて約10km走った。走り終わって特に悪化はしていないようなんで、心配は無いと思う。体重は、65.5kg。
明日、明後日も様子を伺いながらということになりそう。張りが取れれば、久し振りにビルドアップを行いたいのだが…
午前練習時間帯：6：30〜 距離 10.2km タイム 52：40 負荷：弱
■11月28日
今朝は左太股裏の張りが解消されていたので、ビルドアップ的に走ってみた。まず5分程度アップでゆっくり走り4:50/ｋｍで2ｋｍ
続いて4:25/ｋｍで2ｋｍ、4:10/ｋｍで2ｋｍ、最後に4:00/ｋｍで2ｋｍ。合計8ｋｍをビルドアップ的に走った。数字的にはそんなに
早くは無いが（10月頃のタイムと比べると）、朝イチで、しかも今朝の様に霜が降りるほど寒いと筋肉がなかなか思うように動かず、
このペースでも結構キツかったので、ゆっくりと10分くらいかけてダウン。それにしても今朝は寒かった。手袋をしていても指先の
感覚がなくなるほどだった。ホノルルへ向けてのトレーニングをはじめた時期は、暑くて、早く涼しくならないかと願っていたのに、
今は寒さが堪える。日本の気候は、気持ち良く走れるシーズンが短いなー。早く暖かくいハワイへ行きたい。
体調は悪くない。丹沢を真剣に走ったことでまた良い方向に向かっているようだ。体重は65kg。
午前練習時間帯：6：30〜 距離 10.2km タイム 49：22 負荷：中→強
■11月29日
昨日しっかりと走ったので、今日はリラックスして10kmと思っていたが、少し寝坊してしまい時間が無くなって8kmしか走れなか
った。ペースは5:30/km→4:50/km程度。昨日よりは少し暖かかった。左足付け根の外側に少し張りというか違和感があったが
走り出したら解消されてきたので問題は無さそう。右足甲がまたちょっと痛んだが、これもいつもの事で休みを入れれば解消され
ると思うので心配は無さそう。体重は64.5kgに近い65kgになった。64kgで日本を出発できれば、機内食や現地での食事による
体重増加を考えても、65kgで出場出来そうな気がする。
午前練習時間帯：6：45〜 距離 8.2km タイム 42：33 負荷：弱
■11月30日
本日は土曜日、特に予定の無い土曜日は朝マックが定番となっているので、今朝も鵠沼のマクドナルドまで朝食を食べに往復
約17kmのジョギングを行った。時間にして約2時間。信号待ちなどもあるが、それを差し引いてもかなりのゆっくりペース。
今朝は、太陽が出ていて気温も程よく暖かく、気持ち良かった。走り終わると適度な疲労感と爽快感が良い感じで現れ、体調の
方も良さそうだ。本番まであと1週間。ここまでは順調。
午前練習時間帯：8：00〜 距離 17km タイム 2：00：00 負荷：弱
■11月の月間走行距離 313km
目標達成までの手応え： ★★★★☆ （５つ星評価）
11月は、前半少しハードなメニューで追いこみ、小田原で自己新を出した後、少し疲れが出始めたが、3週間練習＋
1週間休養のパターンを2週間練習＋1週間休養に変更したことで回復。丹沢湖で念願の1時間30分を切った。
疲労も残ってはおらず、ここまでは順調にきている。という事で星は４つ。あとは残り1週間の調整次第？？？
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