2002年ホノルルへ向けて　練習日記１０月編

■10月2日
休養ウィークの4日目。台風も過ぎ去り快晴。休養ウィークは、1日おきの5kmジョグで疲れの溜まった
脚から疲労を抜くのが目的だ。疲労が抜けたら、またしっかりと3週間走りこんでステップアップを試みる。
休養するのは脚だけ。ということで走らない分、腹筋，背筋などのトレーニングはやや多めに行っている。
本日は朝、5kmのスロージョグを行った。土曜日の練習会でコーチに指摘された、フォームの復習。
気を許すと、つい腰が引けて、猫背気味になってしまうので、背筋を伸ばして、脚を振り出す時、同時に
腰も前へ押し出すようなイメージで。。。　まだもう少し身体に覚えこませるには、時間がかかりそう？？？
それでも反復練習あるのみ。特にゆっくりと走る時（負荷の少ない時）には、充分気をつけようと思う。

練習時間帯：6：30〜　　距離　5km　タイム　27：45　　負荷：弱

■10月4日
休養ウィークの最終日。本日も快晴。気持ちの良い秋空が広がっていた。明日からはまたトレーニング
ウィーク(３週間）に突入するので、その準備として5ｋｍ、フォームを意識して走った。腰がくの字に曲がら
ないよう気をつける。回転運動を意識して、くるぶし着地。まだまだ意識していないと崩れてしまう。
腹筋、背筋の強化トレーニングも手を抜かずに行わなければ。。。　明日は小金井公園フルマラソン。
5分／ｋｍペースで余裕を持ってゴール!！　これが理想。　果たして現実は？？？

練習時間帯：6：30〜　　距離　5km　タイム　23：56　　負荷：弱

■10月5日
小金井公園フルマラソンに出場。この大会は記録などは各自でとり、順位表彰などはない大会だが、給水
などは、きちんとあるし、ペースランナーも出るので、12月のホノルルマラソンへ向けたトレーニングとしては
非常に都合の良い大会だ。今回は5分／ｋｍのペースランナーについて行き、余裕が残っていれば、後半
ペースアップして3時間30分を切りたいと考えていた。天候は秋晴れ。気温はちょっと高め。（日中は30度近く
まで上がったとか？）　スタートは午前7時45分。最初に1400ｍの変則コースを走り、その後1周5.1ｋｍの
周回コースを8周する。序盤は、変則コース＋1周目（6500ｍ）が30：42（4:43/ｋｍペース）。ちょっとペース
ランナーのペースが速め。次の2周（10.2ｋｍ）が49:37（4:51／ｋｍペース）。まだ少し速い。次の2周（10．2ｋｍ）
は、50:09（5:55/ｋｍ）。ようやく設定ペースに落ち着いた。続く2周（10.2ｋｍ）は、49:16（4:49/ｋｍ）また少し
速めになった。最後の1周（5.1ｋｍ）は、26:17（5:09/ｋｍ）完全にエネルギー切れ。ペースランナーから少し
離されてしまった。ということで、3:26:05（平均4：53/ｋｍペース）で終わった。思い描いていた内容とは、ちょっと
異なったが、トレーニングモードで自己ベストを6分近く更新したので、まずまず。残り2ヶ月間しっかりと走りこん
で体重を目標（65.0kg）まで絞り込めば、3時間10分台前半も見えてきそう???　でもフルマラソンは長いなー!!
特に最後の5kmが…

練習時間帯：7：45〜　　距離　42.195km　タイム　3：26：05　　負荷：かなり強

■10月6日
予定では、5kmのタイムを計測しようと考えていたのだが、前日のフルマラソンのダメージが予想以上に大きか
ったので、疲労を取る為に10km強のジョグと流しに変更した。前日走ったのと同じ小金井公園の周回コース
(5.1km）を2周と芝生の広場で150m程度の流しを6本、フォームを意識しながら行った。

練習時間帯：7：45〜　　距離　10.2km＋150m×6　タイム　？　　負荷：中

■10月8日
朝、ビルドアップ走を行った。軽いアップの後、4:37/ｋｍペースでスタートし、4:25/ｋｍ→4:15/km→4:05/kmまで。
小金井公園フルマラソンの影響か、背中、腰などに軽い張りはあったが、朝の割りに足は快調に動いた感じが
する。この日のアップ＋ダウンを含めた10.2kmのタイムは45:56。　朝食前の記録としては最速だった。
体重は67.0kg、少し増えてしまったが、フルマラソン出走による、跳ねかえり増加だから仕方ないかな？
月末までの目標体重65.0kgに近づきたい。

練習時間帯：6：30〜　　距離　10.2km　タイム　45：56　　負荷：中→強

■10月9日
今朝は軽めに約10km。アップのあと、5:15/kmペースで始めて、4:47/km→4:43/km→4:29/kmと自然にペース
アップ。腰、背中に多少疲れがあるような気がする。最後は流しとダウンのスロージョグで終了。
フルマラソンを走った後だが、大きな問題は特に無し。気になるのはやはり体重。目標タイムの3時間20分切りは、
走力アップだけでなく、減量効果も含めての話しなんで、何としてでも65kgまで持っていきたいのだが…
現在の体重は67kg。これまでのように簡単には落ちなくなってきている。

練習時間帯：6：30〜　　距離　10.2km　タイム　51：59　　負荷：弱→中

■10月10日
今朝も軽めに約10km。フォームを意識して走った。チェックポイントは腰がくの字に曲がらない事。視線を足元に
落とし過ぎない事。くるぶしで着地する事。など．．．ペースは5:55/kmでスタート。5:05/km→4:55/kmまで自然に
ペースアップ。右脚ふくらはぎに軽い張りがあり。腰、背中の疲れは解消。体重は少し減り始めて、66.5kg。
ここからが、なかなか落ちないんだな。。。

練習時間帯：6：30〜　　距離　10.2km　タイム　53：35　　負荷：弱

■10月11日
ここ２日間緩めのランニングをしていたので、今日はペースを意識して走った（10.2km）。アップの後、4:29/kmで入り
4:21/km→4:15/km→4:07/kmまでペースアップ。早朝しかも起きてから30分という状況で、速めのペースで始めた
せいか少し苦しかったが、後半は慣れてきた感じ。最後は流しとスロージョグで終了。体重はさらに減って66.0kg。
30km以上の走りこみを行うと、一時的に1kg〜2kg増えるが、その後1週間ぐらいの間は減りつづけ、トータルすると
走りこみの前より500gくらい減っているというパターンが続いている。今月中にあと1kg。何とかなるかなー？？？
明日はこどもの国（ハーフ）。4:30/kmペースの持続走または、5:00/kmペースくらいからビルドアップ。とりあえず1周
走ってみてから決めよう。。。

練習時間帯：6：30〜　　距離　10.2km　タイム　45：20　　負荷：強

■10月12日
健康マラソンフェスティバルinこどもの国（ハーフの部）に出場。昨年、出場していないため、アップダウンの度合いを
いまいち覚えていないので、走る前にペース設定することができず、1周廻った感じで、そのあとのペースを決める事
にした。最初の1周（4.1km＋α）は距離が正確に分からなかったが、途中（2km以降）の距離表示でチェックしたら
4:30/km程度のペースで走っていた。それでも意外とラクな感じだったので、気持ちペースアップ。2周目,3周目ともに
4:21/kmペースで走行。4周目は給水を2回取ったこともあり4:24/kmペース。最後の1周は多少余裕があったので
ペースアップして、4:10/kmペースでゴール。自己計測のネットタイムで1:32:20（一応、自己新）。霧ケ峰のクロカン
コースで苦しんだ記憶があるせいか、上り坂もそれほど苦しまずに走る事ができた。ダメージも無さそうなので、明日
も練習ができそうだ。

練習時間帯：9：30〜　　距離　21.0975km　タイム　1：32：20　　負荷：強

■10月13日
今日はスピード練習？　近所の墓苑内2kmコースを3分間のレストタイムを入れて5本。その前にまずアップで1周
フォームに気を付けて（特に腰がくの字にならないよう）走った。前日の疲れはそれほど感じず（多少ふくらはぎに張りが
ある程度）。ペース設定は、遅くとも1周8:00以内（4:00/kmペース）とした。まず1本目は、7:33（3：47/km）。3分間の
休憩をジョグまたは給水しながらのウォーキングで繋ぎ、2本目は、7:29（3:45/km）。3本目は、7:25（3:43/km）。
4本目は、7:29（3:45/km）。このへんでかなりキツくなってきた。ペースは上がっていないのに、負荷の度合いが高まって
きている。5本目は最後の力を振り絞って、7:24（3:42/km）。もがいて走った割にタイムは上がらず。。。
それでも、8:00以内を目標にしていたので満足。ダウンで1周走りながら、再度フォームチェック。覚えるのは早いが忘れ
るのも早いので、要注意。

練習時間帯：8：30〜　アップ（2km）→7:33（2km）→7:29（2km）→7:24（2km）→7:29（2km）→7：24（2km）→ダウン（2km）
距離：14km　負荷：かなり強

■10月14日
土曜日レース，日曜日スピードを行っての3連休最後ということでLSDを行った。茅ヶ崎から小田原まで、距離にして約30km
時間にして4時間。（途中のコンビニ休憩、トイレ休憩含む）　このトレーニングはウルトラマラソンモードの時に何度も行って
いた。その時は40kmを4時間30分くらいで、途中ウォーキングを入れながらだったが、今回は基本的に走りつづけた。
天気が良かったので、久し振りにリラックスして走る事が出来た。小田原到着後は、恒例のお墓参り＆万葉の湯で休憩。
帰りは電車で。。。といういつものパターン。この3連休は天気に恵まれたこともあり、たっぷりと走る事ができた。

練習時間帯：9：30〜　　距離　30km?　タイム　4：00：??　　負荷：弱？中？

■10月16日
昨日が休足日だったので、リフレッシュしてビルドアップ走でもと思っていたが、疲れがアチコチに残っていたので、疲労回復
を優先してジョグに留めた。5:30/kmくらいのペースから走り始め、自然の成り行きに任せて徐々にペースアップ。最後は4:40
/km程度まであがってきた。明日は少し良い状態になっているかな？最後は流しとスロージョグで終わり、約10km。
体重のほうは、3連休明け（強めの練習の後に起こる）恒例のリバウンド？があり一時66.5kgに戻ったが、再び66kgに落ち着
いた。週末には待望の65kg台の数字が見られるかな？　ちなみに体脂肪は14%台なんで、まだ脂肪が落せる筈？

練習時間帯：6：15〜　　距離　10.2km　タイム　50：02　　負荷：弱

■10月17日
休足日明けの2日目。昨日に比べると疲労の度合いは軽くなってきた。昨日と同じようなイメージで走り始めたが、走り始め
のペースが4:55/km。その後フォームを意識したところ、成り行きでペースが4：30/kmにあがり、最後の2kmは、意識して
上げたところ、4:01/kmペースになった。長めの流しを2本行い、スロージョグで終了。体重は昨日と変わらず66kg（ちなみに
我が家の体重計は500g刻み）　明日は体調次第でビルドアップでもしようかな？？？


練習時間帯：6：15〜　　距離　10.2km　タイム　51：37（ダウンと流し、いつもより多め）　　負荷：弱→強

■10月19日
前日は雨の為、走れなかった。今日は朝８時から川崎にて野球の練習。ウォーミングアップでグランドをジョグ,ダッシュ含めて
約20分。その後は、キャッチボール、ノック、フリーバッティング。午後から場所を鵠沼海岸に移して、２時間のＬＳＤ。7:30/ｋｍ
ペースで16ｋｍ。その後、砂浜へ移動して150ｍ程度の流しを10本。（間をスロージョグで繋いで。。。）　以上トータルして20ｋｍ
くらいの距離をこなして終了した。翌日10ｋｍのレース（東京ポート）が控えている割りにちょっとハード？だったかなという気が
しないでもないが、今は、記録更新よりもパワーアップと思って、我慢、我慢。。。　体重は過去最軽量の65.5kgを記録。

練習時間帯：8：00〜　野球の練習　　距離　3km　その他にキャッチボール，ノック，フリーバッティング　　負荷：弱
練習時間帯：1：00〜　距離　18km（ＬＳＤ2時間16ｋｍ，砂浜走約2ｋｍ）　負荷：弱→中

■10月20日
東京ポートロードレース10kmの部に出場。1周3.3kmのコースを3周する。1周の間に橋を3回ほど走るため、登り坂・下り坂が5回
づつ（1周につき）ある。また折り返しが10kmの間に8回もあるということで難コースの予感はあった。がっ何とかなるだろうという
自信もちょっとあり、目標は38分台前半。しかしいつも走る湘南月例の平坦コースとは異なるので、走ってみないと何とも。。。　
というのが正直なところか。作戦的には4:00/kmを最低ペースに設定して、前半で1分の貯金を作ろうと考えていた。最初の1km
はスタート直後でごちゃついたこともあり、4:00をちょっとオーバー。次の1kmは、3:50/kmペースくらいで通過。このままうまくペー
スにのれば前半で1分の貯金は行ける！と思ったのも束の間。折り返しでペースが乱れ、3kmの通過ペースは4:00/km。その後
も3:45/kmで走れる区間もあれば、折り返し後ペースを戻せず、4:00/kmを越えてしまう区間もあり、凸凹なペース配分に。。。　
思ったように貯金が作れず少しイライラしながら、残り距離は減って行き、残り1kmでの貯金は、40秒前後。もう行くしかない！と
ペースアップを図ったが、上り坂が原因か、ペースの変動でリズムを崩してしまったのが原因か、疲労が溜まってきており、
思ったほどには伸びず、39:08でゴール（52秒の貯金しか出来なかった）　自己新にはなったものの、目標は達せられず。。。
何かスッキリしないレースに終わってしまった。でも一応、自己新ということで、生ビールをグラスで飲んだ。目標の38分台前半
だったらジョッキでいったのだが。。。　

練習時間帯：10：30〜　距離　レース10km（アップは2km弱）　タイム39:08　　負荷：強

■10月22日
昨日は雨の為、朝練習中止。今朝は、ジョグ10ｋｍ程度。5:30/ｋｍくらいのペースで走り始めて、身体が温まってくるにつれて
自然にペースアップ。最終的には4:40/ｋｍくらいまで上がってきた。上半身を中心に（特に上腕筋）筋肉痛が出ていたが、これは
走ったのが原因では無さそう。（野球の練習だと思われる。）　腰から下は、問題無し。週末の駅伝に向けて明日は、ビルドアップ
走の予定。体重は、少し戻ってしまい66kg。体脂肪（寝起き測定）は12%台に落ちていた。

練習時間帯：6：15〜　距離　10.2km　タイム49：51　　負荷：弱

■10月23日
今日は6kmのビルドアップ走を行った。アップで２．５kmくらい走っておいて、そこからスタート。１周目（２km）は4:20/kmペース。
２周目は4:08/kmにペースアップ。最後の周は、3:50/kmで終了。朝と言う事もあり、身体がやや重く感じたが、前日に比べると
だいぶ動くように感じた。体重は65.5kgに近い66kg。ホノルルマラソンまでの通過目標のひとつである河原駅伝が週末にあるので、
明日、明後日は軽めのジョグを行う予定。

練習時間帯：6：15〜　距離　2.5km（アップ）　　　　　タイム13：37　　負荷：弱
　　　　　　　　　　　　　　　　　 6.0km(ビルドアップ）　　　　　　8：39→8：15→7：41（各2km）　負荷：中→強
　　　　　　　　　　　　　　　　　 2.0km(ダウン）　　　　　　　　　12：01　　負荷：弱

■10月25日
昨日は雨の為、朝練習中止。今朝は週末の駅伝のことを考えて、軽めのジョグを行った。前日に走らなかったせいか、補強運動
を多めに行ったせいか、少し身体が重く感じた。ペースは、5:10/ｋｍくらいから始めて、4:45/ｋｍまで。これ以上に上がらないよう
気を付けて走った。明日は少し変化をつけて刺激をいれて、駅伝本番に備える。体重は65.5kg。目標まであと500g

練習時間帯：6：15〜　距離　10.2km　タイム52：41　　負荷：弱

■10月26日
河原駅伝前日。ということで軽めの調整と刺激？をいれる。うさぎさんアドバイスに従い、アップの後、4:15/km〜4:30/km程度の
ペースで30分ほど走り、その後、超スロージョグ（歩くようなスピード）から徐々にペースを上げて５０ｍダッシュというのを10本行った。
始めの数本は、力が入ってしまい、スムーズな加速が出来なかったが、何本か走っているうちに、力が抜けてきて、動きがスムーズ
になってきたような気がする。新しい発見？？？　このトレーニングにより、スッキリとした爽快な感じで前日の調整を終了。
1週前の東京ポートより、数段、調子が良さそうだ。

練習時間帯：6：30〜　距離　10km　アップ→30分走→50mダッシュ→ダウン　　負荷：中

■10月27日
河原駅伝当日。天候は晴れ。前日の天気予報に反して、やや暑いくらいだった。レースにはうさぎ組として混合の部に出場。ライバル
は神宮AC。1区〜5区までで接戦を繰広げ、リードを少し貰って襷を受け取った。作戦的には前半少し速めのペースで入り、差を広げて
後半粘りこむという感じだった。最初の2kmは、予定通りのペースだったが差はそれほど広がらず、4km付近で追いつかれた。離され
まいと食い下がるが、微妙なペースの上げ下げに反応してしまい、スタミナをロス。6km付近で急なペースアップをされた時には、
それについていく余力は無く、一気に100m近く離される。残り2kmになったとき、最後の力を振り絞り、差を詰めようと踏ん張るが、前を
行くランナーの背中は一向に近づかず。。。　残り1km付近になり逆に離され始めると、一気に疲れが出てきて、もういっぱい，いっぱい。
少しでも速く！の気持ちとは裏腹に、身体は動かず失速。3位のチームとは大きく離れていたので、2位（銀メダル）は確保したが、
この悔しさは忘れられないと思う。チャンスさえあれば、もう一度挑戦してみたい。と思う。　相手が目の前にいたので、後半のペースが
どうだったか、とか、フォームがどうだったか　などは気にする余裕がなかったが、全身に力が入りすぎていたような気がする。（反省）
神宮ACのアンカーとは10kmで1分くらいの実力差があったようなんで、この溝を埋められるようにトレーニングに励む。

レース時間帯：11：00〜（襷受け取り：13：00過ぎ）　距離　9.195km　　　負荷：かなり強

■10月28日
前夜はレース後の宴会でかなり飲んでしまったが、レース翌日は出きるだけ走る！という気持ちを振り絞り、約10kmのジョグを行った。
ペースは、5:25/km→4:55/kmのゆっくりペース。前日の反省点を思い浮かべながら、フォームに気をつけて走った。準優勝して銀メダル
を貰えたのは嬉しいが、あそこまでいって金メダルを逃したという悔しさの方が数倍大きい。一晩たって悔しさは倍増していた。
一応、昨日の河原駅伝で第3クール終了。第4クール以降は、2週間のトレーニング＋1週間の休養（緩めのトレーニング）というパターン
に変更して、ホノルルマラソンに備える予定。10/28〜11/1は休養ウィークだが、30分〜45分くらいのジョグ＆補強運動は行っていく。

レース時間帯：6：15〜　距離　10.2km　タイム52：11　負荷：弱

■10月29日
今週の平日は休養ウィーク。足を休めるのが目的だが、何もしないから休まるという訳でもないので、軽く３０分のジョグを行った。距離
にして約５ｋｍ。6:00/ｋｍを目安に走っているが、河原駅伝の事を思い出すと、悔しさが溢れてきて自然とペースアップしてしまう。
足を休めるのが目的なんで、これはいかん！と自分をなだめて、元のペースに戻す。それにしても走っていて頭に思い浮かぶのは、
あの憎っくき黄色いユニフォームの事ばかり。悔しいーー！！

レース時間帯：6：15〜　距離　5km　タイム30：00　負荷：弱

■10月30日
今朝も昨日と同じく３０分ジョグ。今週に入ってからだいぶ寒くなってきた。これからホノルルマラソンまでの１ヶ月ちょっとは、寒さとの
闘いにもなりそう？　布団から抜け出すのが段々と辛くなっていくし、故障や風邪にも気をつけなければいけない。体調はまずまず。
左太股の裏に少し違和感があるが、痛みではないのであと２日間もあれば消えてくれると思う。体重は65.5kgをキープ。
ここまでの月間走行距離は295km。明日5km走る予定だから、今月は、ちょうど300kmになる。

レース時間帯：6：15〜　距離　5km　タイム30：00　負荷：弱

■10月31日
今朝も昨日と同じく３０分ジョグ。左太股裏の違和感は解消された。身体全体も軽く感じ、リフレッシュされてきた気がする。週末は、
湘南月例２０ｋｍと小金井公園で３０ｋｍの走りこみを行う予定なので明日は完全休養に充てる予定。本日にて１０月が終了。
体重は目標の65kgに500g届かず、65.5kg。

レース時間帯：6：15〜　距離　5km　タイム30：00　負荷：弱

■10月の月間走行距離　　300km
　目標達成までの手応え：　★★★☆☆　（５つ星評価）
　10月は週末レース中心のトレーニングメニューを組んだ。トレーニングという割りきりの元で、フルマラソン（小金井公園），
　ハーフ（こどもの国），東京ポート（１０ｋｍ）　と立て続けに3レース自己新を出せたのは大きな収穫。ただしホノルルマラソン
　での目標タイムを考えると、もう１ステップのレベルアップが必要となりそう。11月の課題（目標）は、4:30/kmペースで
　30kmを走りきることと、ハーフマラソン（丹沢）で1時間30分を切る事。これが叶えば、フルマラソン3時間10分台も見えて
　きそうだ！？　残念だったのは河原駅伝で優勝できなかったという事だが、この悔しさをバネに。。。

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